PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI ASSOCIATI ALLA CORSA
I praticanti abituali degli sport di corsa, in particolare quelli delle lunghe distanze, conoscono bene quanto sia facile andare incontro ad un infortunio. I dati più recenti sostengono infatti che circa il 79% dei runners sostiene un infortunio (inteso come un qualsiasi problema muscoloscheletrico che costringa ad una settimana o più di stop dell’attività) almeno una volta nella loro carriera.
Coma fare dunque a non incorrere in queste problematiche che tutti vorremmo evitare? Per prima cosa, è bene capire quali siano gli infortuni più frequenti tra i corridori.
Un recente sistema di classificazione suddivide gli infortuni da corsa tra traumatici (Traumatic injuries), da distanza (distance-related injuries) e da velocità (pace-related injuries).
Gli infortuni traumatici sono i più difficili da evitare, poiché il meccanismo di lesione è appunto un evento traumatico, spesso imprevedibile, come una caduta, una distorsione di caviglia o di ginocchio. Anche se al momento non sono disponibili studi scientifici che ne supportino l’efficacia, è buona norma considerare gli esercizi preventivi, soprattutto quelli mirati ad aumentare coordinazione, equilibrio, propriocezione degli arti inferiori e potenziamento del core, come strategie utili a ridurre la probabilità di infortunio traumatico.
La prevenzione degli infortuni da distanza ha invece un maggior supporto di evidenze scientifiche che ci permette di elaborare strategie di prevenzione piuttosto efficaci. Un recente numero del JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) ha evidenziato come questo tipo di infortuni sia legato soprattutto ad errori nell’allenamento, in particolare ad un aumento eccessivo della distanza di corsa nell’arco di poco tempo. E’ stata esaminata la “regola del 10%”, già conosciuta da runners ed allenatori: aumentare i km corsi di oltre il 10% da una settimana all’altra comporta un importante aumento della probabilità di questo gruppo di lesioni. I corridori che aumentano la distanza percorsa oltre questa soglia hanno un maggiore rischio di incorrere in lesioni del medio gluteo, borsite del gran trocantere, lesioni al tensore della fascia lata, sindrome della bandelletta ileotibiale, dolore femoro-rotuleo, tendinopatia del rotuleo e sindrome da stress del tibiale mediale (spesso confusa con periostite), che sono appunto le lesioni correlate ad un eccesso di distanza di corsa.
Gli infortuni da velocità comprendono invece altre patologie come la tendinite del tendine di achille, fascite plantare, fratture da stress, lesione degli ischio-crurali (flessori di ginocchio), lesione dell’ ileo-psoas e lesioni della muscolatura del polpaccio. Anche se non è presente molta letteratura a causa della difficoltà ad eseguire studi precisi sulle variazioni della velocità di corsa, queste lesioni sembrano essere associate ad un aumento repentino della velocità senza un adattamento adeguato. Di nuovo riveste importanza nella prevenzione un adattamento graduale alla velocità, ed un programma di potenziamento muscolare incentrato soprattutto sul lavoro eccentrico e su quello pliometrico.
E’ da notare che altri fattori agiscono sul rischio di incorrere in un infortunio, quali il peso corporeo/body mass index, lo stato di salute generale, la presenza di infortuni precedenti (che aumenta il rischio di un nuovo infortunio) e la tecnica di corsa utilizzata.