IL CAMBIO DELLE SCARPE DA CORSA: QUALE E COME SCEGLIERLE? Una guida “quasi”completa

Ogni corridore ama le proprie scarpe da corsa, ed il momento di cambiarle rappresenta spesso motivo di grande apprensione: continuo con il mio solito modello o provo a cambiare? Mi fido di quello che dice chi me le vende, il mio allenatore, il mio compagno di allenamento o internet?
Purtroppo le informazioni che ci arrivano sono molteplici, discordanti e spesso, aimè, errate.
Attenzione: non voglio dire che quello che troverete scritto qua di seguito sia la verità assoluta, ma cercherò di esporre in parole semplici quello che ad oggi ci arriva dagli studi, dell’evidenza scientifica, con imparzialità e senza secondi fini.

Le scarpe moderne

Molte informazioni sul mondo delle scarpe sono purtroppo distorte e strumentalizzate per una semplice ragione: marketing. Più scarpe si vendono, più sono “accessoriate” ed innovative (e quindi costose) più ovviamente chi le vende e chi le produce ci guadagna.

Strano però come con l’evolversi delle scarpe, con modelli sempre più sofisticati di “cushioning control”, “arch support”, sistemi di “ammortizzazione in materiale elastico con capacità di propulsione”, ecc…le prestazioni medie dei corridori siano sempre più basse (!!!) ed il numero degli infortuni legati al running sia aumentato esponenzialmente negli ultimi decenni.

Le scarpe “migliorano”, le prestazioni diminuiscono e gli infortuni aumentano….qualcosa non torna.

Infortuni e scarpe

Alcuni studi hanno dimostrato come l’utilizzo di calzature con sistemi stabilizzanti (elevata ammortizzazione, sistemi antipronazione/supinazione, drop maggiore di 5mm) portino ad una maggior incidenza di infortuni nei corridori, rispetto alle scarpe meno protettive; questo avviene perché con una scarpa ammortizzata cambiamo il nostro naturale modo di correre: il piede viene appoggiato con il tallone durante l’atterraggio, creando maggiore impatto a livello di anca e ginocchio, ed impedendo al piede di assorbire ed ammortizzare l’urto come dovrebbe. Una buona tecnica di corsa prevede invece l’atterraggio con la parte anteriore o media del piede; questo porta ad una maggior sollecitazione dei muscoli della caviglia e del polpaccio, che assorbono l’urto e garantiscono una maggior propulsione elastica, con maggiore rendimento e minore spesa energetica.

La tecnica di corsa

Una scarpa senza supporti favorisce una corsa di avampiede, mentre una scarpa ammortizzata invita maggiormente ad una corsa di tallone.
Ovviamente non è solo la scarpa a determinare il nostro modo di correre: si può correre bene con una scarpa ammortizzata, e male con una scarpa minimalista; ma tendenzialmente la percentuale di corsa di tallone in chi utilizza scarpe iperprotettive è maggiore. Alcune volte occorre però lavorare anche su altri aspetti della tecnica di corsa per ridurre il carico e favorire un appoggio migliore, per cui è utile un’analisi biomeccanica della corsa.

 

 

Le scarpe minimaliste

Una scarpa poco protettiva, ovvero minimalista, è definita come “calzatura che fornisce minima interferenza con il movimento naturale del piede a causa della sua elevata flessibilità, con scarsa o assente differenza di altezza tra tacco e punta, peso e altezza minima e assenza di dispositivi di controllo e stabilità del movimento”; più una calzatura si avvicina a queste caratteristiche, più il suo indice minimalista (minimalist index) sarà alto. Utilizzare una scarpa minimalista è quello che più si avvicina alla corsa a piedi nudi (barefoot running), che sarebbe il modo migliore per correre, se non fosse che esponiamo la pianta del piede a potenziali danni; la scarpa dovrebbe avere l’unico ruolo di proteggere la nostra pelle dalle asperità del terreno.

Le scarpe con punteggio più alto sull’indice minimalista riducono il carico meccanico sulle ginocchia, sulle anche e sul rachide, mentre aumentano il carico sul piede, sul polpaccio e sul tendine d’achille. Viceversa, le scarpe con punteggio più basso riducono il carico sul piede, sul polpaccio e sul tendine di Achille, ma aumentano il carico sulle ginocchia, sulle anche e sul rachide. Quindi, anche se in generale le scarpe minimaliste portano ad una serie di vantaggi positivi sulla corsa, in alcuni casi sono invece controindicate, come ad esempio durante la fase acuta di una fascite plantare o tendinite del tendine di Achille (per cercare l’indice minimalista della tua scarpa, clicca qui).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le scarpe minimaliste sono per tutti: non esistono problemi legati al peso o ad altre caratteristiche legate alla conformazione del piede. E’ però fondamentale che il nostro corpo si adatti in modo graduale: siamo abituati ad avere sempre scarpe protettive, ed il nostro piede deve riallenarsi ad assorbire correttamente gli urti. Un passaggio troppo rapido alle scarpe con punteggio minimalista alto potrebbe portare a problemi di sovraccarico a piedi, polpacci ed al tendine di Achille. E’ quindi fondamentale il passaggio graduale, con un periodo di adattamento all’utilizzo di calzature man mano più minimaliste, alternando allenamenti con le scarpe abituali.

Pertanto, per garantire che non si verifichino lesioni derivanti dalla modifica della calzatura, i corridori dovrebbero fare circa un mese di transizione per ogni cambiamento del 10-20% sull’Indice minimalista. Bisogna integrare le nuove scarpe in uno o due minuti per sessione di allenamento e lasciare che il corpo si adatti alla modifica molto lentamente. Ad esempio, se si esegue 30 minuti di corsa tre volte a settimana, è necessario indossare le nuove scarpe solo per il primo minuto della tua prima corsa, quindi mettere le vecchie scarpe per terminare la sessione. La seconda corsa di allenamento sarà con le nuove scarpe per 2-3 minuti, poi la terza volta sarà con le nuove scarpe per 3-4 minuti, è così via progredendo per un mese circa.

 

Quando cambio la scarpa?

Un luogo comune da sfatare sulle scarpe è il cambio dopo un tot di km…nulla di più falso! Diversi studi hanno dimostrato come le scarpe più “usurate” siano appunto in un certo senso più minimaliste (riduzione dell’altezza della suola, acquisto di maggiore elasticità della tomaia) quindi perché buttarle? Finché una scarpa rimane intera, senza buchi o strappi, è ottima per andare a correre. Certamente chi commercializza scarpe sosterrà il contrario, per ovvi motivi…ma i dati scientifici, e non le opinioni, ci dicono questo.

Conclusioni

– Non facciamoci ingannare dalle pubblicità di chi produce scarpe tecnologiche ed “evolute”: il miglior sistema di ammortizzazione e propulsione è il nostro piede.
– Meno sostegno e supporto esterno diamo ai nostri piedi, più li facciamo lavorare e tendiamo ad avere uno stile di corsa corretto.
– Utilizzare una scarpa con alto indice minimalista richiede un periodo di adattamento graduale, in modo da non creare sovraccarichi eccessivi.
– Se abbiamo problemi acuti a piede, caviglia o polpaccio, è meglio evitare di utilizzare scarpe con alto indice minimalista, finchè sussiste il dolore.
– La scarpa non è l’unico fattore ad influenzare la nostra tecnica di corsa, ma la può influire in modo negativo o positivo.
– Le scarpe, finchè sono fisicamente intatte, non necessitano di essere cambiate.